Técnica de la bicicleta/pedaleo
1. Acuéstate sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza.
2. Acerca tus rodillas hacia el pecho y levanta los codos sin estirar del cuello.
3. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
4. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5. Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 o 16 repeticiones.
La silla del capitán
1. Consigue una silla con descansabrazos y siéntate en ella, sujétate bien y estabiliza tu cuerpo.
2. Presiona tu espalda contra el respaldo y contrae el abdomen de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas.
3. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad.
4. Baja las piernas lentamente y haz 12 o 16 repeticiones.
Pelota crujiente
1. Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda.
2. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza.
3. Contrae tu abdomen para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera.
4. A medida que te encoges, mantén la bola estable y no ruedes.
5. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12 o16 repeticiones.
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Contracciones con piernas en posición vertical
Contracciones con piernas en posición vertical
1. Acuéstate en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas.
2. Contrae es estómago para levantar los hombros del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho.
3. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo.
4. Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.
Torso Track
1. Consigue una mancuerna con llantas, agarra las manijas y presiona los abdominales sin liberar la respiración como si los estuvieras preparando.
2. Exhala y deslízate hacia delante tanto como te sientas cómoda. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sientes en tu espalda, es que has ido demasiado lejos.
3. Contrae los abdominales para empujar tu cuerpo hacia atrás.
4. Agrega tensión utilizando más fuerza, repite de 10 a 12 veces.
Contracciones con brazos extendidos
1. Recuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas.
2. Contrae el estómago y despega los brazos del piso.
3. Desciende y practica de 12 a 16 repeticiones.
Contracción inversa
1. Recuéstate sobre el suelo y ubica las manos detrás de la cabeza.
2. Acerca las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados.
3. Contrae los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo.
4. Baja y repite de 12 a 16 veces.
5. Es un movimiento muy sutil, por lo tanto, trata de usar tus abdominales para despegar tu cadera en lugar de balancear las piernas en un movimiento en falso.
Contracciones verticales
1. Recuéstate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los hombros del suelo.
3. Al mismo tiempo, presiona los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de U junto al torso.
4. Baja y practica entre 12 y 16 repeticiones.
Palanca sobre codos y dedos
1. Ubícate sobre una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al piso.
2. Despégate del piso, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre tus codos.
3. Mantén la espalda derecha, en una línea recta de pies a cabeza.
4. Inclina la pelvis y contrae el abdomen para evitar que tu parte trasera quede volando.
5. Sostente durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
